20分後にできていること
- 思いついたことを3秒で放り込む場所が、パソコンに1つできている
- 「どこにメモしたか忘れる」がなくなる（入口が1つしかないので）
これだけです。フォルダ整理もタグ設計もしません（それは仕組みが育ってから）。
STEP 1: Obsidianを入れる10分
- https://obsidian.md/download から自分のOS用をダウンロード
- Windows:
.exe をダブルクリック／Mac: .dmg を開いてApplicationsへ
- 起動して言語を日本語に。アカウント登録は不要です
つまずいたら: Macで「開発元を検証できません」→ システム設定 → プライバシーとセキュリティ → 「このまま開く」。
STEP 2: 保管フォルダ（Vault）を作る5分
- Obsidianで「保管庫を新規作成」
- 場所のルールは2つだけ: フォルダ名は半角英数字（例:
GaibuNou）／OneDrive・iCloudの同期フォルダの中は避ける
- Vaultはただのフォルダです。中のメモは全部、あなたのPCに残る普通のテキストファイル。このツールをやめてもメモは消えません
STEP 3: 入口を1つ作る5分
- 新規ノートを作り、名前を
Inbox にする
- 中に
## 未整理 とだけ書く
- これが唯一の入口です。アプリも手帳も付箋も、今日から「あとでInboxに書き写す元メモ」に降格します。入口が1つだから、見る場所も1つで済みます
最後に、1つだけ放り込んでみてください1分
## 未整理 の下に、いま頭にある「やらなきゃ」を1つだけ雑に書いてください。
文章にしなくてOK。「保険 見直し いつか」「返信 ◯◯さん」レベルで十分です。
書けたら、それがこの仕組みの1件目です。入口ができて、実際に使えた——ここまでが無料版のゴールです。
大事なお知らせ（先に言っておきます）
- 三日坊主になっても、この仕組みは壊れません。空いた日を埋める必要はありません。戻ってきた日に「今日から書く」だけです
- このガイドは生活の仕組みの話だけをします。診断・薬・受診に関する判断は主治医・専門機関の領域です（下の「相談先リスト」に公的窓口をまとめています）
- 効果には個人差があります。まず1週間、この最小構成のまま使ってみてください。何かを足したくなったら、それは足すタイミングではなく、たいてい過集中のサインです
この続きについて
この先には、放り込んだメモを「次にやること1つ」に変える仕分けの工程があります（60分版のSTEP4〜6）。そこまで回ると、メモが溜まるだけの場所ではなく、実際に手が動く仕組みになります。
まずは1週間、この入口だけを使ってみてください。続きが必要になったタイミングで、またLINEでご案内します。
詰まったら
ここまでで詰まっても、あなたのせいではありません。1人で読んで全部できる人のほうが少数派です。
LINEに、次の3行を送ってください。一緒に画面を見ながら進めます（無料・売り込みはしません）。
①やろうとしたこと:
②止まった場所:
③画面に出ているもの:
相談先リスト（公的窓口）
つらいとき・迷ったときに「どこへ連絡するか」を探さなくて済むように、先に手元に置いておくリストです。
- 上から順に読む必要はありません。自分に関係する窓口だけ覚えておけば十分です
- 印刷して、目につく場所（冷蔵庫・机のそば・手帳の内側など）に置いておくのがおすすめです
- 相談は、うまく話せなくて大丈夫です。「いま一番困っていること」を1行だけメモして持って行けば伝わります
1. 発達障害・生活の困りごとの相談
| 窓口 | 内容 | 連絡先 |
|---|
| 発達障害者支援センター | 発達障害に関する総合相談（本人・家族とも可）。全国の都道府県・政令市に設置 | 「国立障害者リハビリテーションセンター 発達障害者支援センター一覧」で検索 |
| 精神保健福祉センター | こころの健康・受診先・制度の相談。各都道府県・政令市に設置 | 「お住まいの都道府県名＋精神保健福祉センター」で検索 |
| 市区町村の障害福祉窓口 | 手帳・自立支援医療など制度の入口 | お住まいの市区町村役所 |
| こころの健康相談統一ダイヤル | 公的なこころの電話相談の全国共通番号 | 0570-064-556 |
2. 今すぐ誰かに話したいとき
| 窓口 | 内容 | 連絡先 |
|---|
| よりそいホットライン | 24時間・通話料無料。どんな悩みでも | 0120-279-338 |
| いのちの電話 | つらい気持ちの電話相談 | 0570-783-556 |
| #いのちSOS | 「消えたい」「死にたい」気持ちがあるとき | 0120-061-338 |
| まもろうよ こころ（厚生労働省） | 電話・SNS・チャットの相談窓口まとめサイト。電話が苦手な人はここからチャット相談を選べます | 「まもろうよ こころ」で検索 |
⚠️ 電話番号・受付時間について
上記は2026年時点で一般に知られている番号です。番号や受付時間は変わることがあるため、最新の情報は各窓口の公式サイトで確認してください。つながらないときは、別の窓口にかけ直して大丈夫です（窓口を変えるのは失礼ではありません）。
この教材で扱わないこと（大事なお願い）
これは、生活の仕組みづくり（外部脳）の教材です。次のことは範囲外で、扱わないこと自体がこの教材の誠実さだと考えています。
- 診断の判断: 「あなたは○○です/ではありません」は言えません。診断は医師だけができます。ここでできるのは、困りごとを伝えるための整理までです
- 薬の評価: 薬の効き方・種類・量・やめどきについて、一切判断しません。主治医・薬剤師に相談してください。できるのは、相談材料になる記録の取り方までです
- 危機対応: 消えたい気持ち・自分や誰かを傷つけたい気持ちが強いときは、作業を中断して、上の「今すぐ誰かに話したいとき」の窓口へ連絡してください。安全がいちばん先です